健身小常識RUNNING匯報人：XXX 時間：2022.07.09（運動知識科普教育）

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運動健身 小常識Add your title here01

有一個健康的身體會使生活產(chǎn)生很多改變，運動健身，就是一個很好的選擇。 現(xiàn)在是一個看能力，看顏的時代，所以有些人會選擇整容，但相比整容的不確定性和巨大的資本，運動健身，何不是一種最安全的整容手術。 下面是針對運動健身你一定要知道的幾個小常識。運動健身小常識

方法/步驟第三第三第三90%的長跑運動員的腿都很細常有人說跑步會讓小腿變粗變壯但從長跑運動員的小腿，大腿來看，這顯然是錯誤的。跑步時腿部脂肪燃燒，一旦開始就不要輕易停止，不然會有反彈，但停下后，可以通過拉伸使肌肉得到放松。

方法/步驟第一第二當你增加1公斤肌肉后，它每天會幫你多消耗100左右的卡路里。當人體重量每增加1公斤時，走路時膝蓋要多承受3公斤的壓力，跑步時膝蓋要多承受10公斤的壓力。胖的人為什么走不動，就是這個原因。這樣長期下去，膝蓋勞損嚴重，可能造成膝關節(jié)炎。珍愛膝蓋健康，從體重管理開始。如何判斷自身體重是否超標，國際上有一個公式可以判斷。

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上舉腿提啞鈴深蹲散步時的節(jié)奏可以雙手提啞鈴，也可以在肩上放一袋子沙來做。練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作，平躺也可以的，這個動作放在最后做。平穩(wěn)而有節(jié)律地加快、加深呼吸，對膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。 原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步～100步，循序漸進，逐漸增多，高抬腿跑可加大運動強度。 自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。

跳繩

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第一、去正規(guī)的健身房鍛煉第二、關于運動前后的飲食，要依據(jù)個人情況

第三、制定一個完善的、有規(guī)律的計劃以減脂為例：一般來說，首先每周應安排2次力量器械訓練，目的是提高脂肪的氧結合能力；其次每周安排2次強度較大的心肺功能練習，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。 最大心率是用220減去你的年齡而得來的。 例如，一個20歲人的最大心率為220-20=200，他運動時每分鐘心跳，應在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。 當然，每周2次簡單的心肺練習，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。 最后，還建議你做半小時的運動，僅散步或騎單車就可以。第三、制定一個完善的、有規(guī)律的計劃

第四、我們極力呼吁，跳操時一定要喝水一般比較科學的方法是在練習15分鐘之后補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。1小時內的練習，水是最好的補能劑，但超過1小時的練習，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。

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